Herzfrequenz für fettverbrennung

Die Hauptfrage von Cardio

Eines der Hauptprobleme von Cardio ist "Welche Art von Puls ist Fettverbrennung?", Ie. Was sollte die Intensität des aeroben Trainings sein, um die maximale Menge an Fett zu verbrennen. Die Frage ist nicht wirklich untätig. Und die Antwort darauf ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint. Also, hier gibt es zwei sich gegenseitig ausschließende Theorien, so dass Sie nacheinander mit jedem von ihnen umgehen müssen.

Niedriger Puls ist die fetteste Verbrennung! (?)

Apologeten für diesen Ansatz sind Ernährungswissenschaftler. Und tatsächlich gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass der Körper bei einem niedrigen Puls Energie hauptsächlich aus Fetten bezieht. Es gibt sogar ein Zeichen, das diese Tatsache deutlich veranschaulicht:

HerzfrequenzGebrauchte Kohlenhydrate,% Gebrauchte Fette,%
70- 8015- 2575- 85
1246535
1427426
1599010

Also, mit einem Puls von 70-80 Schlägen / min. Bis zu 85% der Energie stammen aus Fetten und 159 - nur 10% - aus Fetten und die restlichen 90% aus Kohlenhydraten. Und auf dieser Grundlage ist es eine ziemlich logische Schlussfolgerung über die Unzweckmäßigkeit des Trainings auf einem erhöhten oder hohen Puls. Aus diesem Grund ist es jetzt ein "modisches" Training mit einer Herzfrequenzrate mit niedriger Intensität, d.h. bei einer niedrigen Herzfrequenz. Aber was ist mit der berühmten Formel: (220 - Alter) x70? Mit ihr was zu tun? Oder ist es veraltet oder bankrott?

Wie von den großen Karvonen hinterlassen

Die bekannte Karvonen-Formel, nach der es üblich ist, den maximalen Puls in Fitness zu berechnen, hat eigentlich drei Möglichkeiten.

Einfach: (220 minus das Alter) - maximale Herzfrequenz

Angesichts des Geschlechts:

  • (220 minus Alter) - maximale Herzfrequenz für Männer
  • (220 minus Alter minus 6) - die maximale Herzfrequenz für Frauen

Kompliziert: (220 minus Alter minus Alter minus Puls in Ruhe).

"Fett" ist die Pulsfrequenz von 60-80% des Maximums. Ie. für das meiste fette Brennen ist es notwendig, den Puls im Intervall zu halten: von (220 minus das Alter) x 0,6 bis (220 minus das Alter) x 0,8. So stellt sich heraus, dass für eine Frau von 30 Jahren die Herzfrequenz (am besten geeignet für Fettverbrennung):

  • (220 - 30) x 0,6 = 114
  • (220 - 30) x 0,8 = 152

Oder im Durchschnitt sollte der Puls während einer aeroben Fettverbrennung ca. 135 Schläge pro Minute betragen. Ähnliche Ergebnisse werden durch eine andere Formel der Herzfrequenz des Fettverbrennungstrainings gegeben: 160 minus dem Alter, was in unserem Fall zu einer Ziffer von 160-30 = 130 Schlägen pro Minute führt

Das Problem wird erhalten

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов" получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля ( 70% ) - из углеводов. Das Problem wird erhalten - собрались жир сжигать, а "гореть" будут углеводы. Кому же верить?

In der Tat kann keiner geglaubt werden. Und deshalb. Ernährungswissenschaftler, wenn sie sagen, dass Fett ist besser "brennt" auf einem niedrigen Puls, sind sie unaufrichtig, vergessend über die Menge dieses verbrannten Fettes, und es ist unbedeutend. Erinnern Sie sich an unser Beispiel, wie viel es braucht, um (mit einer Geschwindigkeit von 3,2 km / h) 0,5 kg Fett loszuwerden? In der Entfernung von 232 km. Vielleicht für junge Mütter mit Kinderwagen gehen ist die beste Option für aerobe Fettverbrennung. Aber um eine echte Rückkehr zu erreichen, ist es notwendig, dass diese Wanderungen sehr energisch und lang genug in der Zeit sind - nur dann werden sie davon profitieren, wie das fettverbrennende Element.

Und wie für Carvonens Formel, hat der Autor selbst wiederholt seine Konventionalität und Anti-Wissenschaft erwähnt. Aber trotzdem hat sich die Formel etabliert und wird verwendet, um die maximale Pulsfrequenz zu berechnen, obwohl es absolut klar ist, dass das Maximum des Pulses eine Ableitung nicht des Alters sondern der Fitness ist. Und wenn Sie eine wissenschaftliche Herangehensweise unterstützen, brauchen Sie zur Berechnung des persönlichen Maximums der Herzfrequenz keine Formel, sondern spezielle Kardiotests, die Ihren maximalen Puls bestimmen. Aber denken Sie daran, dass die maximale Herzfrequenz keine Konstante ist, sondern abhängig von Ihrer Fitness oder "rasrenirovannosti". Daher muss es nach einiger Zeit "geklärt" werden.

Maximale Herzfrequenz gefunden. Na und ?

Das gewünschte Maximum der Pulsfrequenz liegt also in unseren Händen. Was sollen wir jetzt mit ihm machen? Lesen Sie mehr Herz-Kreislauf-Teil 2

i.dr.

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